2009年06月09日

蒸し鶏とブロッコリーのゴマみそ和え

蒸し鶏というのは電子レンジが得意とする料理のひとつです。鶏のささみ肉や胸肉を使えば脂肪も少ないのでヘルシーですね。ブロッコリーも電子レンジで調理すれば短時間で色も鮮やかに。加熱時間が少ないので栄養の損失も少なくて済みます。ゴマみそは冷蔵庫で保存が利きますので、作りおきしておくと便利ですね。

電子レンジで作る蒸し鶏とブロッコリーのみそ和え

最初に作るポイントを2つ説明します。
まず鶏肉のほうですが、電子レンジで加熱するときに途中で上下をひっくり返すことです。そうすると加熱むらがなくなり均一に火が通ります。ひっくり返しやすいように皿ではなくて鶏肉をラップに包んで加熱します。
ブロッコリーはさっと水をくぐらせてラップに包んで加熱します。カリフラワーやサツマイモなど、水気が少ないものは同様の扱いをします。水を含ませることで火の通りがよくなります。

◆材料(2人分)
・鶏ささみ・・・2本(小さいときは量を増やしてください)
・ブロッコリー・・・1/2株(120g)
・ゴマみそ・・・大さじ2(*材料とつくり方は別記)
・豆板醤・・・少々
・塩、コショウ・・・少々

◆つくり方
1.ささみは軽く塩、コショウをし、ラップをして、2本を離して皿に置きます。1分加熱し、上下を引っくり返します。
2.ラップをしたままさらに40秒加熱します。冷めてから手で細かく裂きます。
3.ブロッコリーは小房に切り分け、さっと水をくぐらせてラップに包みます。2分加熱し冷ましてから、食べやすい大きさにさらに細かくします。
4.ゴマみそに豆板醤を混ぜて、2のささみと3のブロッコリーを和えます。

*ゴマみそ
◆材料(1回で作る適量)
・練りごま・・・60g(市販品)
・ピーナッツバター(無糖)・・・25g
・白みそ・・・75g
・砂糖、酢・・・大さじ11/2(お好みで調節)
・みりん・・・大さじ5
・しょうゆ・・・カップ1/2
・だし汁・・・カップ1/2
◆つくり方
練りゴマ、ピーナッツバター、白みそ、砂糖、酢をよく混ぜ合わせてから、みりん、しょうゆ、だしを少しずつ加えてなめらかにします。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば2週間はもちます。

★注意:電子レンジは、W(ワット)数によって加熱時間が異なります。ここでご紹介するレシピでは、出力500Wの電子レンジを使用した場合の加熱時間を表示しています。ご自宅の電子レンジが400Wの場合は500Wの約1.2倍、600Wの場合は500Wの約0.8倍として時間を調節してください。
電子レンジによってはいろいろなプログラムもあるので、使用方法に合ったものを調節してみてください。
posted by kami at 11:08| 電子レンジ簡単レシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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